6个考试焦虑技巧帮助你保持冷静和自信
你对学习的热爱是你决定攻读学位的最大原因之一。还有什么比扩展你喜欢的学科知识更好的呢?只有一件事能浇灭你的兴奋之情:考试以及随之而来的巨大焦虑。那么，你能做些什么来帮助解决这种困境吗?
我们咨询了专家，总结了一些帮助你克服紧张的方法，这样你就可以无所畏惧地通过每次考试，回到你最喜欢的大学生活中去:学习。
什么是考试焦虑?
“考试焦虑是考试前的极度紧张，这种紧张与考试本身不成比例。有执照的医生．
这种形式的焦虑对每个人来说都有不同的诱因，包括对失败的恐惧，以及将自我价值与考试成绩联系起来。
“对一些人来说，考试焦虑可能表现为心率加快、过度思考、出汗和灾难性后果，”哈佛大学的心理治疗师哈拉·阿卜杜勒说哈拉疗法和咨询．“对其他人来说，这可能更像是拖延症，他们试图完全不去想考试，感到麻木。”
是什么导致了考试焦虑?
李尔说，在某些方面，考试焦虑是一种自然反应，甚至可以是积极的反应。
李尔解释说:“我们很多人在考试前都会有点紧张，这实际上是有帮助的。”肾上腺素的激增给我们能量，帮助我们集中注意力。真正的考试焦虑会干扰考生充分发挥潜能的能力。”
仅仅是在日历上看到即将到来的考试就会引发很多人的焦虑。
阿卜杜勒说:“当我们预期某事时，身体会做出反应，就好像它真的在那个特定时刻发生了一样。”
被诊断为焦虑症也是患有考试焦虑症的人的一个因素。
李尔说:“任何有其他类型焦虑史的人患上考试焦虑的可能性也会增加。”“与完美主义斗争的人也可能会感到很大的压力，并可能对自己设定不切实际的期望。有些患有应试焦虑症的人可能会因为在别人的注视下完成任务而感到痛苦，这实际上是一种社交焦虑症。最后，学习差异、注意力缺陷多动障碍和执行功能障碍都会给学生带来额外的压力，这也可能加剧考试焦虑。”
考试焦虑的类型
凯伦·索思多·沃茨是哈佛大学的教授和商业教练凯伦索思豪尔瓦，提供了两个不同的考试焦虑来源:感知和准备。
基于准备的考试焦虑被Southall Watts归类为普遍好的担忧。
“当学生们没有阅读作业、没有做练习题或没有为考试而学习时，他们担心自己的表现不佳，这是他们的大脑在试图帮助他们，”索思霍尔·沃茨说。
但基于感知的焦虑通常是对即将到来的考试的不成比例的反应。
“患有基于感知的焦虑的学生害怕被评价，可能已经内化了负面信息，比如‘我不擅长数学’或‘我的写作很潦草’，”索思豪·沃茨解释道。“他们对考试成绩的恐惧和紧张，往往与他们对一个话题的实际掌握程度脱节。”
好消息是，你的大学生涯不会因为考试焦虑而受到影响。使用这些专家的建议来克服考试焦虑，知道在考试前和考试中应该做什么。
考试焦虑小贴士:考试前该做些什么
考前你可以做很多事情来帮助缓解考试焦虑，包括制定计划、呼吸和放松练习，以及与他人讨论考试材料。
1.制定一个计划
制定计划会让你有信心有时间复习所有必要的材料。你也可以挤出额外的时间来专注于对你来说最难的话题。充分的准备，虽然不是对一天的焦虑的直接回答，但可以成为自信的助推器，有助于将基于焦虑的自我怀疑拒之门外。
你的计划可以包括让你的教授知道你的考试焦虑。
“如果你的焦虑很严重，你可能有权通过你的无障碍项目获得住宿，”索思豪尔·沃茨说。
阿卜杜勒也伸出手寻求支持。她说:“如果需要，就寻求帮助。”“从同学、助教或老师那里得到一些支持是可以的。”
Abdul还建议你的计划要与自己的个人节奏相匹配。
阿卜杜尔建议:“如果你是一个早起的人，你可能想要挤出早上的时间来学习，如果你是一个夜猫子，你可以做相反的事情。”“如果你在提前学习时取得了最好的成绩，那么就做相应的计划。如果你只是在临近日期的时候学习，你的表现会更好，那就这样做吧。”
当涉及到计划时，Southall Watts给出的另一个简单但重要的建议是?
Southall Watts说:“确保你已经明确了所有的流程，比如时间，以及你是否可以回到电脑测试的问题上。”写下考试的时间和地点以及考试占你成绩的百分比也是一个很好的澄清练习。
2.记住呼吸和放松
李尔说，找到每天练习放松的方法可以帮助缓解压力大的时候的焦虑，比如期末考试周。呼吸练习和冥想都是很好的方法，但你也可以在应对技巧上跳出思维定势。每天的运动，花时间和朋友在一起，或者通过创造性的方式表达自己，都可以算作放松。”
为了减少整体焦虑并养成暂停呼吸的习惯，Southall Watts建议练习紧张和释放压力减压技巧。
当你感觉你的焦虑开始积累时，收紧你从脚趾到头皮的所有肌肉，然后立刻释放它们，索思豪·沃茨说。
如果你需要一些其他的镇静技巧，有很多免费的手机应用程序，比如平静或顶部空间此外，它们都有睡眠故事和音乐来帮助你得到良好的休息。
3.通读你的考试材料
死记硬背和一遍又一遍地阅读信息只能让你走到这一步，尤其是当你在考试前很难集中注意力的时候。有时，和另一个人一起复习考试材料是个好主意，比如和同一门课的同学或同学一起复习同伴导师在你的研究领域有经验。
和所有的焦虑一样，把你的担忧憋在心里只会让你的感觉更糟。和一群朋友聚在一起，以游戏节目的方式互相测试，或者轮流浏览考试中将要出现的不同概念。一起复习和练习测试并讨论结果。积极地与他人交流可以让你确信你已经做到了。
考试焦虑小贴士:在考试当天
在考试当天，我们的专家建议睡个好觉，吃健康的食物，少摄入咖啡因，放慢呼吸，阅读材料。4.把健康放在第一位
如果你的基本生理需求得到满足，你会觉得心理上准备得更充分。晚上睡个好觉是最重要的，健康的早餐也是。
焦虑引起的恶心可能会诱使你完全不吃东西，但重要的是要抵制这种感觉。喝大量的水可以防止你的胃感到酸。
Southall Watts建议:“在考试时充分休息，吃一顿高蛋白但不太饱的食物，摄入正常量的咖啡因。”“考试当天不是喝咖啡或能量饮料的时候，也不是尝试‘突然戒掉’改变习惯的时候。”
5.少喝点咖啡因
头天晚上喝太多咖啡不仅会影响良好的睡眠，还会增加焦虑感。
“注意你的咖啡因摄入量，”阿卜杜勒说。“虽然咖啡因很有帮助，但它实际上会导致你的焦虑激增。”
6.慢下来
如果你发现自己开始匆忙，做几次深呼吸。保持有节制、缓慢的节奏可以帮助你的大脑和身体在阅读考试材料时保持冷静。匆忙只会增加你身体的紧张和压力。
“你需要让你的神经系统平静下来，这样你就能从生存模式中走出来，而是活在当下，”阿卜杜勒说。这可以通过深呼吸来实现——简单地专注于从鼻子吸气，从嘴巴呼气，同时专注于呼吸。试一试，比如30秒，然后看看你的身体感觉如何。”
这也是一个在指导下进行冥想练习的好时机。你可能会失去几分钟的考试时间，但你获得的冷静和自信是值得的。
李尔建议做一些简单的基础练习，帮助你在当下找到平静。
李尔说:“把注意力转移到此时此地，而不是担心考试的未来结果，把注意力集中在你周围的感官信息上。”挑战自己，数一数你能在房间里找到多少红色物体，或者注意你能听到周围的多少声音。5-4-3-3 -1是一种流行的感官接地工具挑战你注意5件你能看到的东西，4件你能触摸到的东西，3件你能听到的东西，2件你能闻到的东西和1件你能尝到的东西。”
满怀信心地应对下一次考试
现在你已经准备好把这些考试焦虑的建议付诸实践了，这样你就可以在下次考试中取得好成绩，回到你最喜欢的学习中去。
克服考试焦虑早在考试那天之前就开始了。提前计划，并留出足够的时间来准备，看看我们的文章"7个有效的大学生时间管理建议。”
